رژیم کتوژنیک

میدونم با معرفی این رژیم ها تو دردسر بزرگی میوفتم و هزارتا سوال بابت هرکدوم باید پاسخ بدم ولی چیکار کنم که رشته ای بر گردنم افکنده دوست....

ما هر رژیم رو توضیح میدیم و هر سوالی داشتید زیر پست همون رژیم پاسخ میدم

نکته: تمامی این اطلاعات تجربیات و اطلاعات به دست اومده خودم هست و چیزی که مطالعه کردم و تجربه کردم و بنده متخصص تغذیه نیستم

رژیم کتوژنیک 

توضیحات رژیم: در رژیم کتوژنیک ما کلیه مواد قندی و کربوهیدرات ها رو حذف میکنیم و فقط از پروتئین و چربی و فیبر استفاده میکنیم, کاملا واضحه که با این رژیم هیچ گونه کربوهیدرات مانند برنج و نان و سیب زمینی و پاستا و حبوبات و .... نمیتونیم استفاده کنیم و هیچ گونه مواد قندی مانند میوه و بستنی و شیرینی و کیک و بیسکوئیت و .... 

تمام مواد مورد نیاز بدن از چربی ها و پروتئین ها و فیبرها تامین میشه

این رژیم با چربی بالا؛ پروتئین متوسط و فیبر کم باعث کاهش وزن خواهد شد، حالا چطوری؟ در زمان کاهش وزن که با کم کردن کالری ورودی و بالابردن سوخت و ساز بدن از طریق ورزش انجام میشه, بدن شروع به سوزاندن قند میکند و به این طریق کاهش وزن اتفاق میوفته اما در رژیم کتوژنیک ما ورود مواد قندی و همچنین کربوهیدرات ها که در بدن به صورت قند ذخیره میشن کاملا قطع میکنیم و این موجب میشه بدن به صورت اتومات برای سوخت و ساز به سراغ چربی ها بره و در نتیجه اتفاقی که میوفته کاهش سریع وزن و سایز هستش

در پایین این هرم ما انواع گوشت قرمز و گوشت سفید رو داریم و همچین تخم مرغ سنتی و انواع روغن های طبیعی مانند کره و روغن زیتون و روغن نارگیل و ....

در پله دوم ما سبزیجات سبز رو داریم مانند اسفناج، کاهی, خیار؛ پیازچه و ... همچنین آواکادو و ادویه جات

در پله سوم ما دیگر سبزیجات رنگی رو داریم مانند گوجه, کلم سفید, پیاز، فلفل دلمه، بادمجون و ...

در پله چهارم ما لبنیات رو داریم که شامل خامه, پنیر, شیر و ... که البته همگی باید پرچرب باشه

و در پله پنجم ما آجیل ها رو داریم که باید به صورت خام باشه و توت فرنگی و شاه توت و بلوبری

الویت انتخاب غذا در این رژیم از پایین هرم و پله ی اول آغاز میشه

در این رژیم ما نیازی به کالری شماری نداریم و هر زمان گرسنه شدیم میتونیم غذا مصرف کنیم

غذاهایی که مصرف میکنیم شامل انواع گوشت ها و تخم مرغ به صورت کبابی؛ سرخ شده و آب پز هستید؛ برای سرخ کردن غذاها بدون محدودیت میتونید از انواع روغن های طبیعی و غیر صنعتی استفاده کنید(روغن نارگیل، روغن زیتون؛ کره و ...)

سبزیجات رو میتونید در کنار غذاتون مصرف کنید ولی توصیه میشه بیش از روزی سه لیوان نباشه

دیگه باید حواستون باشه چون مثلا هویج هم جز سبزیجات محسوب میشه ولی نمیشه مصرفش کرد چون حاوی قند

در مورد لبنیات باید بگم بهتره که مصرف نکنید ولی در صورتی که میخواید مصرف کنید حتما محصولات لبنی پرچرب باشه؛ برای مثال یک دوم استکان ماست پرچرب در روز یا یک قاشق غذاخوری خامه در روز؛ همچنین میتونید از پنیر پیتزا و پنیر ورقه ای هم استفاده کنید ( هر چه میزان چربی لبنیات بیشتر باشه میزان قندشون کمتره)

در مورد آجیل های خام باید بگم اگر قصدتون از این رژیم کاهش وزن هستش بهتره اصلا نرید سراغش و مثلا در مورد توت فرنگی دو تا دونه در روز مصرف کنید؛ در بین آجیل ها فندق گزینه خوبیه چون چربی بالایی داره

بلوت پروف چیست؟ بلوت پروف نوشیدنی متداول و انرژی زای این رژیم هستش که شامل یک لیوان قهوه (ترک یا فوری فرقی نمیکنه) میشه که درونش یک قاشق غذاخوری کره میندازید یا یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل یا یک قاشق غذاخوری خامه یا اگه دلتون خواست هر سه رو باهم

معمولا از بولت پروف برای صبحانه استفاده میشه و باعث بالارفتن سطح انرژی و کاهش اشتهاتون میشه؛ البته میتونید هر زمان که خواستید در روز ازش استفاده کنید

تو این رژیم تا زمانی که گرسنه نشدید چیزی نمیخورید و اصلا به ساعت غذایی و نهار و شام کاری نداشته باشید که مثلا الان وقت ناهاره بلند شم برم غذامو بخورم! تا زمانی که گرسنه نشدید غذا نمیخورید و در مقابل هیچ وقت خودتون رو گرسنه نگه نمیدارید و هر زمان احساس گرسنگی کردید میتونید غذا بخورید

در این رژیم کالری شماری نداریم و میزان غذاخوردن شما در روز بستگی به اشتهاتون داره

با این رژیم سطح سدیم, منیزیم و پتاسیم بدن بسیار کاهش پیدا میکنه و برای جبران کمبود سدیم میتونید از نمک دریا استفاده کنید، برای جبران منیزیم قرص مکمل منیزیم مصرف کنید و چون پتاسیم به صورت مکمل تنها ارائه نمیشه چون مقادیر زیادش تو بدن سمی هستش باید آواکادو مصرف کنید

امگا 3 و روغن ام سی تی در این رژیم بسیار مهم و ضروری هستش و میتونید قرص و کپسولش رو مصرف کنید البته دانه چیا سرشار امگا 3 هستش و میتونید دانه چیا مصرف کنید

دانه چیا: از لحاظ ظاهری دقیقا شبیه تخم شربتی هستش و میتونید داخل آب مصرف کنید که مثل تخم شربتی لعاب میندازه و هیچ طعم خاصی نداره و یا همین طوری روی سالاد یا غذاتون بریزید و نوش جان کنید

این رژیم اگر درست رعایت بشه هیچ نکته منفی و مضری به خاطر مصرف بالای چربی و پروتئین نخواهد داشت پس نگرانی بی مورد هستش

با شروع این رژیم به سرعت کاهش وزن آغاز میشه و ممکنه در هفته اول بین 1 تا 7 کیلو (بسته به میزان اضافه وزن و رعایت کردن دقیق خوراکی ها) داشته باشه

در هفته های بعد این روند کمی آهسته تر پیش میره ولی گاهی با اینکه وزن زیادی کم نمیکنید شاهد تغییر سایز خواهید بود

در ابتدای این رژیم برای کاهش وزن نیازی به ورزش کردن نیست و من توصیه میکنم تا زمانی که وزنتون حداقل برای دو هفته ثابت نشده ورزش نکنید و اجازه بدید هر زمان که کاهش وزنتون متوقف شد سراغ ورزش برید و همچنین میتونید در صورت ثابت شدن وزنتون در کنار رژیم کتوژنیک از رژیم فستینگ هم استفاده کنید

فستینگ چیست:

فستینگ خودش یک مدل رژیم هستش که در طولانی مدت سبب کاهش وزن و کاهش مواد سمی و مضر بدن میشه؛ این رژیم که به رژیم دو به پنج هم معروفه از این قراره که شما میزان کالری مورد نیاز روزانه بدنتون رو محاسبه میکنید و پنج روز در هفته از این میزان کالری استفاده میکنید مثلا فردا 80 کیلو هستش که میزان کالری روزانه اش برای اینکه کاهش و یا افزایش وزن نداشته باشه این عدد ضرب در 20 است که میشه 1600 یعنی اگر فرد 80 کیلویی روزی 1600 کالری مصرف کنه تغییری در وزنش به وجود نمیاد, در رژیم فستینگ ما پنج روز در هفته از کالری مورد نیاز بدن رو مصرف می کنیم و در دو روز باقی مانده مقدار کالری مصرفی رو بین 400 تا 500 نگه میداریم که به اصطلاح بهش روزه داری هم میگن, مثلا در رژیم فستینگ روزهای دوشنبه و پنج شنبه 500 کالری مصرف میشه و باقی روزها 1600

حالا ببینیم رژیم کتوژنیک چطوری با رژیم فستینگ مخلوط میشه برای زمانی که کاهش وزن متوقف میشه

در رژیم کتو هر زمان دیدید وزنتون پایین نمیاد از رژیم فستینگ کمک میگیریم به این صورت که دو روز در هفته میزان کالری ورودی رو صفر میکنیم و فقط از آب و چای و قهوه خالی استفاده میکنیم

البته میتونید روش فستینگ رو در روز به صورت 16 به 8 هم بگیرید یعنی 16 ساعت چیزی که حاوی کالری باشه نخورید و 8 ساعت به رژیم کتوژنیک برگردید 

کتوزیست های حرفه ای گاهی حتی یک شبانه روز یا سه شبانه روز هم وارد فستینگ میشن که مطمئنا برای کسایی که اول راه هستن اصلا نیاز نیست

نمونه ای از رژیم کتوژنیک که در سایت های خارجی آورده شده

شنبه چی بخورم؟

• صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
• ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها؛
• شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل.

 

یکشنبه چی بخورم؟

• صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ؛
• ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
• شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین.

دوشنبه چی بخورم؟

• صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی؛
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
• شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.

 

سه شنبه چی بخورم؟

• صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان؛
• ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام‌زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با شکر برگ؛
• شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.

چهارشنبه چی بخورم؟

• صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام‌زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی؛
• ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
• شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

 

پنج شنبه چی بخورم؟

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات؛
• ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
• شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات.

جمعه چی بخورم؟

• صبحانه: ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
• ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
• شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر.

صد بار اگر توبه شکستی بازآ

سلام به دوستان خوبم

بعضی از دوستان پرسیده بودن پیجی صفحه ای چیزی نداری!؟ باید بگم نه متاسفانه, راستشو بخواید یک بار یه گروه تلگرامی راه انداختیم که جواب نداد, حجم پرسشها زیاد بود و بعضا خیلی مطالب تکراری مورد سوال دوستان بود منم وقت کافی برای این کار نداشتم, ترجیحم اینه که از طریق وبلاگ با هم در ارتباط باشیم

دوستی در مورد تثبیت سوال کرده بود, من نمیدونم دقیقا چی مد نظرت بوده ولی در پست دوره تثبیت تقریبا جامع توضیح دادم حالا اگه سوال خاصی داری بپرسی جواب میدم.

دوستی پرسیده بود که بعد از ورزش خیلی گرسنه میشه و فقط با نون و برنج سیر میشه باید چه کار کنه؟ این سوالیه که ممکن هممون داشته باشه ولی خب جواب واحدی نداره و برای هر شخص بسته به عادت ها و ذائقه اش متغیر هستش؛ مثلا من نمیدونم شما چه مدت داری ورزش میکنی! چقدر تا الان کاهش وزن داشتی و ....

به طور کلی من خیلی زمان ها برای رفع گرسنگیم آب میخورم, یک یا دو لیوان آب بخورید ؛ یا خیلی وقتها برای فروکش کردن اشتها رو شکمم دراز میکشم و یه چرت نیم ساعته میزنم, یا به پشت میخوابم و یه چیز نسبتا سنگین میزارم رو شکم و معده ام و چشمامو میبندم تا یه کم آروم بگیرم

زمانی که موقع غذا خوردنم نیست ولی گرسنم میشه و معده ام ضعف میره تو یه لیوان کوچیک چند تا تیکه یخ میندازم و به اندازه یک استکان عرق کاسنی روش میریزم و کم کم مینوشم

من بعد از ورزش که خیلی گرسنم میشد یک دونه به (میوه به) رو مثل سیب برش میدادم و با یک لیوان بزرگ آب برای خودم سرو میکردم, میوه به خیلی به کاهش اشتها کمک میکنه

باید حواس خودتو پرت کنی و سعی کنی تا وقت وعده غذایی بعدیت نشده سمت خوراکی نری؛ در رابطه با اون نون و برنجی هم که گفتی یه پست میزارم در این مقال نمیگنجه

دوست دیگری پرسیده بود که عایا از اول رژیم پروتئین داشتم و این رژیمامو از کجام در آوردم و .... من هر رژیمی رو که بگید در مسیر کاهش وزنم امتحان کردم, ولی بعضی ها و کوتاه مدت و بعضی بلند مدت بوده, حالا میخوام اگه بشه شروع کنم تمام رژیمها رو با میزان اثرگذاری و سختی و راحتی و ... به تفکیک داخل وبلاگ قرار بدم

من بیشتر رژیمهایی که گرفتم بسیار خودتجویز بوده ولی سعی میکنم این لیستی که از رژیم های موجود تنظیم و تهیه میکنم علمی تر باشه

همگی تو مسیر لاغری موفق باشید